前蹲（杠铃前深蹲）是发展股四头肌外侧的最佳选择。具体方法是：
1.动作
和颈后深蹲相同，不同的是横杠放在胸锁骨和两肩上，两手交叉（护）杠铃。
2.要点
采用平行窄站位，两脚间距与臀部同宽，脚尖朝前平行站立。下蹲越低越好，以使股四头肌外侧得到充分收缩和伸展，目的是不让其向“外长”和向“下长”，大腿会练得更有型。若股四头肌中上部不够发达，则可采用大重量做“前半蹲”或“后半蹲”练习，但必须用平行窄站位。
◎股二头肌
当大腿肌肉发达到一定程度时，就应侧重于细节部位的雕塑，尤其是股二头肌。因为在运动过程中，不论是后展股二头肌，还是侧展胸部，股二头肌都是吸引人眼球的，它能使大腿有一种膨胀感和美感。股二头肌位于大腿后侧，有长短二个头，基本功能是使小腿后屈。锻炼有复合动作深蹲、硬拉、孤立动作俯卧腿弯举、坐姿腿弯举，辅助运用腿举、斜蹲机练习等。
俯卧腿弯举可以有效锻炼股二头肌，具体锻炼方法是：
1.起始姿势
俯卧在专用长凳上，两脚踝伸钩在滚轴下面，滚轴另一面加上所要重量的杠铃片。
2.动作过程
屈膝，把小腿向后弯起，到最高点时尽力收缩二头肌。静止1秒钟，伸直放下小腿到原来位置，重复再做。
